Скажімо одразу. Більшість «японських» дієт в мережі не мають нічого спільного з азіатською кухнею або з тією дієтою, про яку йтиметься нижче. Як правило, ці псевдо-японські дієтипропонують вам харчуватися «пташиними» порціями вареної капусти, парочкою яєць і 100 г м'яса або риби на день, знизити кількість прийомів їжі до трьох і прожити в такому режимі аж 2 тижні. Ні! Активній працюючій людині такий убогий раціон зовсім не годиться.
Чому ж така популярна японська тема і все, що під неї косить?
Країна вранішнього сонця завжди буде приваблива і незбагненна європейцю. Можливо, це походить від того, що довгий час Японія була закритою державою для західної цивілізації. Які вони, японці, у нашій традиційній виставі? Вони технологічні, але вірять у духів; консервативні, але винайшли стиль "Гангуро"; стримані, але здатні на дикий відрив; цінують життя навіть у крихітному стеблинку, але історично звели самогубство у ранг почесного ритуалу. Островітяни подарували світові чудові найтонші гравюри та покемонів. А ще вони стрункі і живуть довго. Чому?
Можна говорити про генетику та фізіологію, а можна відповісти так: ми – те, що ми їмо.
Стаття заснована на книзі Елізи Танакі "Японська дієта".
Традиційні компоненти японської кухні
Я ліг у тіні,
За мене товче мій рис
Гірський струмок.
Рис
Для японця рис, як нам хліб — «усьому голова». Це здорове джерело вуглеводів, яке не міститьглютена. Жителі Японії харчуються різними сортами рису, але воліють вживати неочищений рис, зварений з додаванням кунжутного масла.
Риба та морепродукти
Страви з риби знаходяться на другому місці за обсягом у повсякденному раціоні жителів Японії. Білкові структури риб'ячого м'яса є повноцінними, легкозасвоюваними та мають у своєму складі незамінні амінокислоти, необхідні людині. Проте, японці не їдять рибу в копченому чи засоленому вигляді — лише свіжу морську чи прісноводну. Жир, що міститься в рибі, є легкоплавким і не відкладеться на ваших стегнах гидким целюлітом, зате подарує організму повноцінні поліненасичені жирні кислоти.
Водорості
Морська капуста (вона ж ламінарія, бура морська водорість) широко використовується в японській кухні: її додають до рису, рибних страв або страв із сої. Ламінарія є гарною профілактикою захворювань щитовидки, атеросклерозу та інфаркту, багата на йод, мінеральні речовини та макроелементи. Також жителі японських островів застосовують суху ламінарію замість звичної нам кухонної солі.
Овочі та бобові
Справжня японська кухня неможлива без овочів. Це, звичайно ж, всі види капусти, редька, часник, зелена цибуля, огірки та помідори, баклажани, морква, перець, бобові, спаржа, шпинат, селера та всілякі сорти салату.
Паростки та пагони
Цінні джерела поживних речовин, тому що проростки вживаються в їжу в «живому» вигляді - тобто їхня користь не вбивається тепловою обробкою. Крім того, пророщене зерно корисніше за «сплячий», адже всі життєві процеси в ньому активовані.
Порада: проростки можна купити в будь-якому великому гіпермаркеті, а можна самим проростити зерна у себе на вікні. Візьміть 2 столові ложки насіння або зерен, покладіть їх у ємність і залийте водою кімнатної температури так, щоб рівень рідини був на 6 см вище за поверхню зерен. Залишіть на 7-12 годин, накривши ємність марлею. Потім злийте воду та ретельно промийте зерна. Тримати проростки слід у темряві, а їсти їх можна разом із салатами, супами та як заміну зелені до других страв. Тільки великих запасів про запас не робіть.
Фрукти і ягоди
Замість традиційної для нас випічки та кондитерських виробів, азіати їдять фрукти як десерт. При цьому важливо їсти фрукти та ягоди по сезону, тобто ніякої полуниці взимку.
Спеції та приправи
Каррі, чорний, червоний та кайенський перець, аніс, куркума, часник, хрін, кріп, імбир (свіжий та маринований), базилік, насіння гірчиці, кінза, кориця – повсюдно додаються до багатьох страв. А ось лавровий листок, навпаки, не використовується. Сіль теж не в пошані, замість неї використовується сухий порошок ламінарії (як ми вже згадували), соєвий соус або кунжутне масло.
Зелений чай
Вважається, що чай має безліч лікувальних властивостей: зміцнює зуби, утихомирює душу, лікує серцеві хвороби, нейтралізує отрути та допомагає досягти довголіття. Основний принцип японського чаювання: «Відпив — часткою, долив — відпий». Найціннішою вважається друга чашка чаю (особливо якщо ви заварюєте чай у самій чашці).
Порада: Для того, щоб чай вийшов ароматним і максимально корисним, спочатку промийте чайник окропом і закрийте кришкою, щоб він прогрівся. Потім сполосніть чайне листя в теплій воді і покладіть у чайник з розрахунку 1-2 ч. л. на чашку чаю залийте заварку водою не гаряче 80 °C. Спочатку налийте води на одну третину чайника і дайте настоятися 3-5 хвилин. Після того, долийте до половини і знову залиште, але вже на 1 хв. Потім додайте стільки води, скільки вам потрібно для чаювання, і дайте настоятися одну хвилину. Чай готовий.
Тофу (соєвий сир)
Саме соєвий сир забезпечує азіатських вегетаріанців повноцінним білком: у 240 г тофу міститься стільки ж білка, скільки його міститься у двох курячих яйцях. 100 г тофу на 20% багатший на кальцій, ніж 100 г коров'ячого молока. Соєвий білок засвоюється на 95%, він багатий на лізин, кальцій, залізо, вітаміни В, Е і К. Тофу — чудовий дієтичний продукт і при всій своїй високій поживній цінності соєвий сир дуже низькокалорійний. У ньому маловуглеводіві немає холестерину. На відміну від м'яса, яке створює кисле середовище, тофу формує лужне. А дієтологи стверджують, що лужне середовище корисніше за кислотне і радять вживати хоча б 25 грамів соєвого білка щодня.
Плюси японської дієти
Багато людей не можуть переносити режим дієти просто тому, що дієти сильно обмежують у смаках, пред'являючи іноді занадто жорсткі вимоги до того, що ми їмо. Насолода смаком їжі – це та радість, від якої неможливо відмовитися надовго та без шкоди для самопочуття чи настрою. Справжня японська дієта складається з смачних страв, виготовлених з корисних для організму продуктів і відрізняється низькою калорійністю.
Мінуси японської дієти
Дієта передбачає, що ви повинні освоїти деякі рецепти азіатських страв, а також потребує певних пристосувань. Ця дієта технічно складніше, ніж багато інших, де ви просто берете пару-трійку продуктів і їсте протягом якогось часу або до тих пір, поки вас не стане відвертати від них.
До вивчення прийомів японської кулінарії можна віднестися, як до ще одного скіла у своєму арсеналі, як до вміння сідати на шпагат – цим можна дивувати, цим можна пишатися.
Отже, із кухонного інвентарю вам знадобляться:
- Вок або сковорода з опуклим дном для швидкого обсмажування або гасіння;
- Каструлі з антипригарним покриттям;
- Пароварка (замість пароварки в каструлю можна вставити металевий друшляк);
- Кухонний комбайн, міксер;
- Дерев'яне начиння з бука, вишні або клена для перемішування їжі, що готується: дерево не вбирає запахи і довго служить;
- Дерев'яні шампури чи шпажки.
Для приготування страв вам знадобляться:
- Різні сорти рису;
- Локшина;
- Гриби;
- Спеції та трави;
- Соуси: соєвий, теріяки, рибний, устричний.
Японські харчові продукти не повинні стати для вас великою проблемою, зараз їх можна купити в будь-якому гіпермаркеті або легко замінити їх деякими нашими інгредієнтами. Не бійтеся експериментувати.
Японська дієта: основні принципи
Меню японської дієти включає багато супів та овочевих страв. Це чудова стратегія схуднення, адже такі страви низькокалорійні та корисні для травлення. А рослинні харчові волокна у складі овочів дадуть вашому шлунку необхідне насичення, тому ви не відчуватимете болісних нападів голоду.
Кількість калорій у менювказані без додавання до страв цукру або вершків у напої. Тому не забудьте приплюсувати до своєї щоденної норми калорій 16 ккал на 1 ч. л. цукру та 36 ккал на столову ложку вершків (якщо будете їх вживати). Іншими словами – підсолодили каву – зменшіть обсяг основної порції їжі. Замість коров'ячого молока рекомендується використовувати соєве.
Оптимальна кількість спожитих за день калорій повинна бути в діапазоні 1200-1400 ккал (для жінок). Саме такої кількості калорій достатньо для життєдіяльності організму в стані спокою, до їди і при середній температурі зовнішнього середовища. З одного боку, зниження калорій до 1200-1400 не викликає патологічних змін у метаболізмі, з іншого - дозволяє повноцінно проживати свій день (не відчувати занепаду сил), а заняття фітнесом забезпечуватимуться енергією за рахунок спалювання власних жирових запасів.
Небезпека дієт, які передбачають зниження рівня споживаних калорій нижче 1200:
- При швидкій втраті ваги ви також швидко наберете втрачені кілограми або навіть понад те;
- Збіднений раціон негативним чином позначиться на стані шкіри, волосся та нігтів, і призведе до втрати м'язової маси;
- Чим більше м'язів ви втратите, тим більше уповільниться рівень метаболізму, і важче буде знижувати вагу або підтримувати його.
Головні правила японської дієти
- Не намагайтеся штучно прискорити процес схуднення, зменшуючи кількість калорій (про наслідки ми писали вище). Ви повинні втрачати не більше 1 кг на тиждень.
- Тримайтеся в діапазоні 1200-1400 ккал на день. Обов'язково додатково вживайте вітаміни та мінеральні речовини.
- Дотримуйтесь енергетичного балансуміж одержуваної та витрачається енергією. З їжі ми отримуємо калорії, за допомогою фітнесу – витрачаємо. Порушення цього балансу, на жаль, призводить до зайвої ваги.
- Запорука схуднення в японській дієті - це різноманітність їжіта маленькі порції, перехід від жирних м'ясних страв до здорового харчування на основі фруктів, овочів та дарів моря.
Азіатські дієтологи розробили піраміду здорового харчування, на яку можна орієнтуватися при плануванні свого раціону та співвідношення у ньому тих чи інших продуктів.
Поради для ефективного схуднення на японській дієті
- Ведіть облік вашої фізичної діяльності та раціону харчування (підрахунок калорій). Так легко побачити прогрес;
- Строго дотримуйтесь вибраного плану харчування та розмірів порції;
- Не думайте про їжу як про «хорошу» або «погану», насолоджуйтесь процесом їжі;
- Якщо в якийсь із днів ви дозволили собі продукти з високою калорійністю, наступного дня обов'язково уріжте калорійність свого раціону;
- Займайтеся аеробними навантаженнями.
Можливо, на початковому етапі ви втрачатимете у вазі більше рекомендованого одного кілограма на тиждень. Це з втратою рідини організмом. Потім втрата ваги сповільниться, але не впадайте у відчай - це абсолютно нормальний процес здорового схуднення.
Зразкове меню японської дієти на 14 днів (таблиця)
| День | Меню на день | |||
| Сніданок | Ланч | Перекус | Обід вечеря) | |
| 1 |
|
|
Яблуко. Калорії: 80. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1428 ккал | ||||
| 2 |
|
|
1 чашка кави без цукру. Калорії: 5. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1386 ккал | ||||
| 3 |
|
|
1 склянка соєвого молока. Калорії: 150. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1334 ккал | ||||
| 4 |
|
|
Калорії: 30. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1424 ккал | ||||
| 5 |
|
|
1 апельсин (фруктовий салат). Калорії: 141. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1443 ккал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Загальна калорійність денного раціону.1433 ккал | ||||
| 7 |
|
|
1 склянка соєвого молока. Калорії: 150. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1392 ккал | ||||
| 8 |
|
|
1 склянка овочевого соку. Калорії: близько 70 |
Калорії: 576. |
| Загальна калорійність денного раціону.1424 ккал | ||||
| 9 |
|
|
120 г фруктового йогурту. Калорії: 60. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1440 ккал | ||||
| 10 |
|
|
10 молодих морквин. Калорії: 38. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1303 ккал | ||||
| 11 |
|
|
|
|
| Загальна калорійність денного раціону.1290 ккал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Загальна калорійність денного раціону.1441 ккал | ||||
| 13 |
|
|
1 піала чері. Калорії: 31. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1430 ккал | ||||
| 14 |
|
|
10 молодих морквин. Калорії: 38. |
|
| Загальна калорійність денного раціону.1272 ккал |
Якщо вас трохи налякали назви страв (які ви, швидше за все, ніколи не готували) - то не переживайте, існують рецепти всіх страв, що фігурують у японській дієті.
Зберігаємо отримані результати
Виходити з дієти потрібно, поступово збільшуючи кількість калорій до рівня, на якому ви змогли б підтримувати свою вагу незмінною. Просто додайте 100 ккал до раціону протягом 14 днів. При цьому вага потрібно обов'язково контролювати. Якщо ваги продовжують показувати зниження ваги, додайте ще 100 ккал протягом наступних 2 тижнів і знову перевірте показники ваги. Щойно вага стабілізується, ви визначите собі кількість калорій, необхідні підтримки постійного ваги.
100 калорій, це:
- свинина, яловичина - 80 г;
- 1 відварена куряча грудка;
- 150 г риби;
- одне яйце або 2 жовтки, або 5-6 білків;
- стакан молока;
- йогурт - 125 г;
- склянка кефіру;
- невеликий шмат хліба;
- квасоля - 25 г (3-4 столових ложки);
- свіжа капуста - 1 кг;
- свіжий огірок – 750 г;
- 3-4 великі моркви;
- одна велика бульба картоплі;
- 590 г томатів;
- 625 г квашеної капусти;
- банан - менше 1 шт. ;
- абрикоси - 210 г;
- свіжа полуниця – 325 г;
- 1 велике яблуко;
- 1 великий апельсин;
- 2 ківі;
- персики - 250 г;
- 4 мандарини;
- зливу - 200 г;
- 1 грейпфрут;
- кавун - 285 г;
- 1 велика груша;
- диня - 190 г;
- 15-20 великих виноградин;
- будь-які горіхи (2 ст. л. ) - 15 г;
- локшина - порція розміром з долоню;
- мюслі, вівсянка - 1/3 склянки;
- каша на воді - 5-6 ст. л. на порцію.
Сподіваємось, що у вас все вийде! Успіхів!